2024年5月17日是世界高血壓日，今年的主題是“精準測量，有效控制，健康長(cháng)壽”。
心臟是全身血液運行的泵，是動(dòng)脈的起點(diǎn)、靜脈的終點(diǎn)。因此，久坐、下肢不動(dòng)對血管、血壓的危害勢必會(huì )累及心臟。
什么是久坐
久坐指的是在清醒狀態(tài)下，以坐姿、躺臥姿勢等，能量消耗≤1.5METs的行為。
MET即代謝當量，是以安靜、坐位時(shí)的能量消耗為基礎，表達各種活動(dòng)時(shí)相對能量代謝水平的指標。1MET約相當于安靜坐著(zhù)時(shí)的能量消耗（耗氧量），即每千克體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣。
再簡(jiǎn)單一點(diǎn)講，持續坐90分鐘就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩電子游戲、看電影、乘坐高鐵或飛機、坐著(zhù)開(kāi)車(chē)等。由此可見(jiàn)，“久坐族”比比皆是。
2022年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項研究發(fā)現，每天久坐不動(dòng)時(shí)間＞6小時(shí)的人與每天久坐不動(dòng)時(shí)間＜2小時(shí)的人相比，患12種慢性病的風(fēng)險增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。
久坐與高血壓
盡管針對高血壓的各種檢查手段和藥物治療措施層出不窮，但最便捷、經(jīng)濟的還是生活方式調整。其中，避免久坐對促進(jìn)血壓及心血管健康十分重要。
久坐會(huì )導致血管內皮功能異常，使得血管內皮細胞釋放出一些物質(zhì)，這些物質(zhì)可引起血管收縮，升高血壓。此外，久坐引發(fā)血液循環(huán)不暢，血液中的一些代謝廢物不能及時(shí)被清除，也會(huì )導致血壓升高。
高血壓增加了心臟的負荷，尤其是左心室。長(cháng)期的負荷最終會(huì )導致心臟的結構發(fā)生變化，剛開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì )出現左心室肥大，就像運動(dòng)員可能出現肌肉肥大一樣。心臟血壓高帶來(lái)的負荷，一開(kāi)始是有益的，但隨著(zhù)負荷的增加，最終會(huì )失代償。而長(cháng)期高血壓還會(huì )加重動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)冠心病，導致心絞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、腎功能不全等嚴重并發(fā)癥。
一定要“動(dòng)起來(lái)”
如今，人們的生活和工作方式發(fā)生了很大變化，許多工作都需要長(cháng)時(shí)間在案頭完成，越來(lái)越離不開(kāi)電腦。有研究統計顯示，成年人每天通常要坐7～11.5小時(shí)，其中有18.8%的成年人不但不愛(ài)運動(dòng)，而且每天久坐時(shí)間超過(guò)了6小時(shí)。久坐時(shí)間過(guò)長(cháng)增加患心血管疾病的風(fēng)險。多項研究提出，要將“少坐、多動(dòng)”作為一種預防和管理心血管疾病的重要方法。
運動(dòng)能增加基礎代謝率，讓全身的細胞、組織和器官的新陳代謝都顯著(zhù)增加，達到高于久坐狀態(tài)的水平，進(jìn)而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑塊形成及各種心血管事件發(fā)生的風(fēng)險。通過(guò)定期稍微動(dòng)一動(dòng)來(lái)“打斷”久坐，久坐者就能夠改善下肢血管功能和血流量，保護腿部血管功能。全身的血液循環(huán)變得通暢、輕盈，這對高血壓患者及高危人群有益。
除要確保每天的活動(dòng)時(shí)間外，還要減少坐著(zhù)的總時(shí)長(cháng)，也就是要避免“身體活躍但久坐不動(dòng)”的情況。
成人一天里坐著(zhù)的時(shí)間往往很多。具體來(lái)說(shuō)，以每天睡8小時(shí)且不工作的退休人員為例，在睡覺(jué)以外的16小時(shí)內，雖然累計活動(dòng)時(shí)間為1.5小時(shí)，但是總共花了14.5小時(shí)坐著(zhù)（用于吃飯、聊天、看電視、閱讀）。根據身體活動(dòng)指南，雖然活動(dòng)量達標了（被認為是身體活躍），但是除了睡覺(jué)，其余大部分時(shí)間都是坐著(zhù)。
《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》鼓勵勞動(dòng)者個(gè)人注意通過(guò)伸展活動(dòng)等方式緩解肌肉緊張，比如每隔1～2小時(shí)起身休息一下，可以彎彎腰、抬抬肩、做擴胸運動(dòng)等。
筆者給大家推薦一項簡(jiǎn)便有效的“踝泵運動(dòng)”，就像踩縫紉機的動(dòng)作。具體方法是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持10秒左右，之后再伸腳尖向下，保持10秒左右，就這樣循環(huán)反復地屈伸踝關(guān)節。
當然，改變生活方式要循序漸進(jìn)，選擇適合自己的運動(dòng)方式和強度。如有條件，可以進(jìn)行人體成分分析、心肺運動(dòng)試驗等，在科學(xué)的指導下逐漸運動(dòng)起來(lái)，輕盈起來(lái)，健康起來(lái)。
作者：國家健康科普專(zhuān)家庫專(zhuān)家、北京醫院心內科主任醫師 汪芳
策劃：譚嘉 王寧
來(lái)源：健康中國微信公眾號
