肌肉力量訓練對健康的重要性正被越來(lái)越多的中老年朋友所認識。為什么肌肉力量訓練對老年人的健康非常重要？老年人應該怎樣進(jìn)行肌肉力量？

　　肌肉力量是人體肌肉在運動(dòng)中克服內部和外部阻力做功的能力。18～30歲時(shí)，人體肌肉成分比例和力量保持著(zhù)一生最好的狀態(tài)。過(guò)了這個(gè)時(shí)期，肌肉開(kāi)始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不經(jīng)常運動(dòng)的人，肌肉衰退更快。

　　老年人力量下降，直觀(guān)表現是肌肉圍度下降、體積縮小，微觀(guān)表現是運動(dòng)單位和運動(dòng)神經(jīng)元數量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退可導致老年人身體出現功能受限，甚至失能。

　　肌肉力量衰退對健康的四個(gè)危害

　　老年人肌肉力量衰退對健康的危害主要表現在幾個(gè)方面。

　　首先，肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著(zhù)肌肉體積縮小，導致人體代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發(fā)超重或肥胖；

　　其次，肌肉力量衰退會(huì )降低肌肉對身體器官的保護，從而增加疼痛和受傷風(fēng)險；

　　再次，肌肉力量不足、肌肉體積減少會(huì )使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病發(fā)生風(fēng)險增加；

　　最后，肌肉力量不足使生活中的動(dòng)作，如起身、行走等不順暢，平衡和協(xié)調能力下降，增加跌倒風(fēng)險，嚴重影響日常生活質(zhì)量。因此，保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關(guān)重要。

　　除了定期健康評估和監測、攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋），保持良好的睡眠，規律的力量練習也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。

　　如何進(jìn)行規律的肌肉力量練習

　　規律的肌肉力量練習能在一定程度上幫助老年人保持肌肉體積和質(zhì)量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習為主，每周進(jìn)行2～3次。每個(gè)大肌肉群至少間隔一天再進(jìn)行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復。

　　老年人力量練習重在循序漸進(jìn)，從極低到低強度練習，多重復次數（如10～15次/組）?？梢詮木毩?組開(kāi)始，適應一段時(shí)間后再增加強度，重復8～12次/組，練習2～3組，組間休息2～3分鐘。

　　堅持運動(dòng)即可，不必追求增加練習強度。必要時(shí)，可以尋求專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)康復師或健身教練幫助，確保鍛煉的安全性和有效性。

　　除了規律的力量練習，老年人盡量保持良好的生活方式，如散步和做家務(wù)等，避免久坐，同時(shí)增加平衡性訓練，如金雞獨立等，有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風(fēng)險。

　　作者：北京體育職業(yè)學(xué)院研究員  安江紅 

　　審核：國家健康科普專(zhuān)家庫成員、國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員  徐建方

　　策劃：譚嘉  王寧

來(lái)源：健康中國微信公眾號