早餐提供的能量和營(yíng)養非常重要
卻往往被很多人忽視
一頓健康的早餐應該怎么吃？
不吃早餐危害到底有多大？
往下看，一同了解↓
不吃早餐能減少能量攝入嗎？
可能會(huì )更胖
不吃早餐的人每天攝入的熱量，其實(shí)高于吃早餐的人。早餐攝取的熱量占一天熱量的22%~25%，這部分熱量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能讓新陳代謝有一個(gè)跳躍的開(kāi)始，加速身體循環(huán)，而不吃早餐的人更容易出現過(guò)胖甚至超重的情況。
通過(guò)少吃來(lái)控制熱量，對減脂期的新陳代謝非常不利，因為當吃的熱量少到低于人的基礎代謝率，也就是連基本生理功能需求都無(wú)法滿(mǎn)足時(shí)，身體將停止新陳代謝，并且會(huì )通過(guò)消耗肌肉組織來(lái)供能。
經(jīng)常不吃早餐
患這些疾病的風(fēng)險大大增加
不吃早餐，身體就會(huì )動(dòng)員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長(cháng)期堆積在肝臟里，容易誘發(fā)脂肪肝。而且，不吃早餐，中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風(fēng)險更高。
經(jīng)常不吃早飯，儲存了一晚上的膽汁就沒(méi)有辦法排泄出來(lái)幫助消化，容易在膽囊內形成膽固醇的結晶，從而誘發(fā)膽囊炎或膽囊結石。
經(jīng)常不吃早餐不僅容易患消化道疾病，還會(huì )影響大腦發(fā)育，降低大腦功能。此外，不吃早餐也容易引起膽固醇增高。有研究表明，經(jīng)常不吃早餐的人比吃早餐者的膽固醇高33%，長(cháng)此以往容易引發(fā)心腦血管疾病。
不吃早餐，會(huì )導致午餐和晚餐后胰島素遲遲不肯出動(dòng)，會(huì )造成餐后血糖過(guò)高，時(shí)間長(cháng)了容易罹患糖尿病。
經(jīng)過(guò)一夜的空腹時(shí)間，肝糖原已經(jīng)耗盡，如果不及時(shí)進(jìn)食，這時(shí)大腦只能依賴(lài)來(lái)自脂肪酸分解而來(lái)的酮體發(fā)揮功能，學(xué)習認知能力都會(huì )下降。
這些常見(jiàn)的早餐搭配
其實(shí)并不科學(xué)
牛奶+雞蛋：高蛋白缺碳水
早上人體急需含有豐富碳水化合物的早餐補充能量。牛奶、雞蛋富含高蛋白，但只能提供一部分能量補充，由于缺乏碳水攝入，進(jìn)食后很快就會(huì )感到饑餓，對腸胃有一定的影響，并會(huì )間接影響工作和學(xué)習的效率，對兒童影響尤其大。
清粥+小菜：高鈉缺營(yíng)養
清粥小菜雖不存在油脂高的問(wèn)題，但沒(méi)有蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)配粥的醬菜含鹽量較高，且加工食品添加防腐劑，常吃易傷害肝、腎。另外，也不推薦只喝白米粥，因為白米粥會(huì )導致體內胰島素在短時(shí)間內大量分泌，反而令脂肪囤積，不利于減肥，而且白米粥缺乏營(yíng)養。
牛奶+面包：油和糖都不少
很多人為追求口感，會(huì )選擇一些有味道、加糖的甜牛奶。經(jīng)常吃甜食不僅會(huì )增加消化負擔，對身體健康也不利。面包不論咸或甜，油脂含量都不少，尤其是起酥面包或奶油面包，熱量更高。
燒餅+油條：油脂高營(yíng)養少
一個(gè)燒餅的熱量約為230卡~250卡，其中約25%的熱量來(lái)自脂肪。油條屬于高溫油炸食品，不僅油脂偏高，熱量也很高，而且食物經(jīng)過(guò)高溫油炸之后，營(yíng)養素會(huì )被破壞，屬于低營(yíng)養食物。
餅干+零食：高糖高油高熱量
餅干是烘焙食品，熱量通常較高，吃多了會(huì )使機體攝入過(guò)多能量。如果未增加運動(dòng)量，進(jìn)行及時(shí)代謝，有可能導致肥胖。而零食高熱量、高糖、高油，不建議經(jīng)常吃，更不建議當早餐吃。
一頓健康的早餐
應該怎么吃？
時(shí)間
專(zhuān)家建議，從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12個(gè)小時(shí)，其間不進(jìn)食，但注意不要超過(guò)15個(gè)小時(shí)。一般來(lái)說(shuō)，建議早餐安排在7:00~8:00，午餐安排在11:30~13:30，晚餐安排在17:00~19:00?？梢愿鶕z入食物的種類(lèi)和量判斷間隔時(shí)間，記得不要讓自己餓太久。
搭配
高質(zhì)量早餐應含有4類(lèi)食物：谷薯類(lèi)、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅果。
例如，早上的谷物類(lèi)可以選擇全麥饅頭、全麥面包、雜糧發(fā)糕、燕麥片等，蛋白質(zhì)類(lèi)可以選擇雞蛋、醬牛肉、豆腐干等至少一種，再加上奶、蔬菜或水果，就是一頓高質(zhì)量的早餐。
來(lái)源：央視一套微信公眾號（ID：CCTV-channel1）綜合《生活圈》
